こんにちは。テトです。
今回は、1年間で12kgの減量、11cmの腹囲減少に成功したので、その過程から、何が有効だったのか、ステイホームで食事制限なしで痩せた理由を考えてみたいと思います。
よろしくお願いします。
※あくまでも一個人の体験による分析なので、現在医者にかかられている方は医者の指示に従ってください。
Before→After
まず、実際の変化について示します。
左が2020年8月下旬、太っていた時の写真です。Tシャツのシルエットから下っ腹が出ているのが分かりますね。
右が2021年12月現在、同じ服を着て立っている写真です。そして、腹囲は11cm落ちました。
これはもっと分かりやすい腹が出てる写真、同じく2020年8月下旬のもの。ちなみにこれは記事にもなっているテトたちが道志の森キャンプ場でキャンプした時のものです。
まさかこんな形で記事に採用されなかったオフショを公開することになるとは……
そして体重ですが、最も重かった時で74kgありました。
現在、62kgまでの減量に成功しています。
中学までは陸上部でしたが、高校・大学と文化部に入り筋肉は少しずつ脂肪に置き換わり、ダメ押しのステイホーム生活が始まり一気に太りました。
言ってて悲しくなるね。
何をしたか
結局、キャンプの後上記の写真を見て愕然としつつも、まずいと分かっていつつ抜本的な対策を取らないままでいました。
11月になって体重を測ってみると74kgもあったので、
これはヤバい……四捨五入で80kgに片足つっこんでる……
と危機感を覚え、ようやく重い腰を上げてダイエットをすることに決めました。
ダイエットについてWebで検索していると、どうやら「前半筋トレ・後半有酸素運動」が脂肪燃焼にいいらしいということが分かったので、まずは、前半リングフィットアドベンチャー・後半ジョギングで、リモートワーク終了後すぐ、18時から1時間運動することにしました。
2020.11~12 リングフィット30分・ジョギング30分
それまで一週間ペースでちょこちょこやっていたリングフィットを原則毎日やることに決め、30分筋トレしたら家を出て30分ほど走りに行きました。
リングフィットの筋トレ効果は言わずもがなですが、ジョギングも適度に身体を追い込んでいる感覚があり、イヤホンをつけながら走って汗をかき体を絞っている感覚がありました。
ただ、ジョギングは雨だと走れません。それに加えて、急激に増えた体重が膝に耐え切れなかったみたいで、ちょっと頑張って走ると膝が痛くなりその後数日走れないという状態が続いたので、膝に影響が出ない代替の有酸素運動を模索することになりました。
2020.12~2021.4 リングフィット30分・フィットボクシング30分
フィットボクシングというソフトを購入し、それを有酸素運動としてプレイすることにしました。これで、Nintendo switchのソフト同士ということでシームレスに運動をすることができます。
フィットボクシングはたとえ家の外が雨でもできるし、走ったりするわけではないので膝にも負担がかからない。需要にぴったりとハマり、5か月間続きました。
しかし、すべてのエクササイズで星3つが取れ、カレンとの絆がMAXになった時に、目標を見失ってしまいました。
このゲームのやりこみ要素としては色々あって、それをクリアしていくと衣装だったりアチーブメントが獲得できます。それが私の場合はあと全インストラクターとの絆をMAXにするのみというところまで来たんですが、
正直、愛着がわいたインストラクターを変えてまでトロコンを目指すのも面倒だなぁ……
と思ってしまい、かといってこれ以上ゲーム内としては何の変化もないまま続けられるほど運動好きでもない、ということで段々とフィットボクシングはやらなくなっていきました。
2021.4~6 リングフィット1時間
ということで、リングフィットの時間を引き延ばし1日の運動として完結させることにしました。
最初は「なげぇ～……これ全クリするのにいつまでかかるんだ？」と思っていましたが、それこそがやりこみ要素を求める私のようなユーザーにぴったりはまりました。
リングフィットにも、淡々と筋トレをして敵を倒していく筋トレに特化したバトルジムステージ・その場でランニングしてゴールするのが主の有酸素運動に特化したステージなど色々あるので、前日のプレイでそれぞれのステージに挑戦できるようにしておいて、前半に筋トレ・後半に有酸素運動ができるように心がけました。
2021.6~現在 リングフィット30分・フィットネスバイク30分
そして6月、ついにフィットネスバイクを購入。
バイト通勤で自転車に乗っていたのが最近はてんで乗らなくなり、でもいざ自転車旅するときにロングライドできるようになっておきたいということで、一念発起して購入しました。
効果として実感したのは先日の秩父聖地巡礼で、2020年9月の北海道旅よりも明らかにペダルが軽かったので、自転車が趣味の人はこういう家でもトレーニングできるものを持っておいて損はないです。
リングフィットも累計プレイ時間が150時間、累計運動時間が90時間を超えた今では称号以外が全クリし、カスタムモードを延々とプレイしています。
意識したこと
ここまでダイエットしてきて、色々な文献やネット記事を読んで実際に試しつつ、これは大事だと思ったことを述べたいと思います。
食事制限をしない
まずは第一に「食事制限をしない」です。
これについては理由は明確で、「ダイエットが終わった後も美味しいものをたくさん食べていたいから」です。
だって、ここまで太ってしまったのは美味しいものを食べてしまったからですよね？ それが食事制限でダイエット成功しても、終わってまた食べたら繰り返しですよね？ と自問自答します。
食事制限ダイエットは「この日に痩せていたい」というのには有効だと思いますが、今後健康的な体を維持したいというダイエットには、向かないというのが私の考えです。
それに、食べる量を減らしたらそれに伴って体が脂肪をため込もうとする、という学説もありますしね。
ただ、後述するようにバランスはとるようにしています。
体重は気にしない
「タイトルで12kg痩せたとか書いておいて何言ってんだよ？」とツッコまれるかもしれませんが、すみません。ただ、ダイエットをやる側の気持ちの問題だと思ってください。
もちろん、数値というのは重要なファクターです。数値は嘘をつかないので一定の信頼は置けます。
ただ、自分は「体重を落としたいのか？」それとも「体積を減らしたいのか？（外見を痩せたいのか？）」どっちかと考えると、自分の場合は後者なんですよね。
ただ体重を落とすだけなら食事制限をガッツリやれば自然と体重は落ちます。脂肪よりも筋肉のほうが体積あたりの重量は重いので、筋肉を脂肪に変えてしまえばいいんです。
でも、それじゃ健康的じゃないし長続きしないので、自分としては脂肪を少しずつ筋肉に置き換えていきたい。
そのためにはまず筋トレを始めるわけですが、筋トレを始めるとまず人は体重が増えます。
上のグラフは2020年12月から約1ヶ月間体重と腹囲を測り続けた記録です。
腹囲が微減しているのに対して、体重は増え続けています。「あ～もうやめた！」と思って記録をつけるのはやめたのですが、ここから数か月後に体重が落ち続け、現在の62kgに至ります。
ダイエットのために筋トレを始めると筋肉が増えて体重が一時的に増えるのは当然のことだしきちんと運動ができている証拠なので、もし体重が増えたとしても「あ～もうやめた！」といって運動自体をやめてしまわないのが肝心だと思います。
心臓に負荷をかけない
これは特にジョギングやフィットネスバイクでの有酸素運動中に意識したことですが、負荷をかけて心臓をバクバクいわせながら運動することを避けました。
有酸素運動もそこまでいくと無酸素運動になってしまいますし、何より命を削っている気がして嫌です。
あくまでゆったりとした運動を、なるべく長く続けることを目標にしました。フィットネスバイクだとながら運動の幅が広がるのでオススメです。
食事内容を少しだけ見直す
異議あり！ 「食事制限をしない」と言っていた第一節と矛盾します！
と思う方もいるかもしれませんが、あくまで制限をしない範囲で見直すということです。
具体的には、
- 自炊での夕飯には炭水化物をなるべく取らない
- ビール系飲料は週末のみ
- トマトジュースを毎日飲む
- プロテインを運動1時間前に飲む
という感じです。
楽しみを極力削らない方向で改善を図っています。なので、普通に外食でラーメンとか食べます。たまたまそれが連続してしまったときは確かに数日ダイエットが停滞したりしますが、気にせず運動を続けます。
基本的に、楽しみを削ってのダイエットはリバウンドが怖いので、ダイエットを達成しても続くような食事にしています。
ダイエットにオススメ装備
今までの1年間のダイエットから、自分が試したものを紹介したいと思います。
リングフィットアドベンチャー（評価：◎）
私のダイエットはとにもかくにもこれがないと始まりませんでした。最初はかなりきつかったトレーニングも、続けるごとにできるようになっていって筋肉の成長を感じられました。
文句なしで、家にいながら運動するダイエットの大定番です。
ジョギング（評価：△）
無料で始められる有酸素運動として、私も最初はこれから始めましたが、膝が耐え切れずに断念。雨の日にできないのもネック。
なわとび（評価：△）
実はなわとびも数回やっていたりするんですが、ジョギングと同じく膝にくるのでやめました。数百円で始められるのはコスパ良。
Fit Boxing 2（評価：○）
家の中で完結する有酸素運動として、これ以上ない働きを見せてくれたこのソフト。5か月間という期間でしたが、その間に体重がみるみる落ちたので、買って損はしていません。
フィットネスバイク（評価：◎）
ながら運動に最適なので、ステイホームダイエットにうってつけ。テレビやYouTubeを見ながら、音楽を聴きながら、慣れてくれば読書やゲームしながらできちゃいます。
実際のサイクリングと比較しても、車や信号を気にしなくて済むし、両耳で音楽聴いたって怒られないし、バランスを崩しても倒れないし、自分の好きなタイミングで休憩や水分補給ができるし、雨の日でも運動できるし……と、いいことづくめ。
自転車に乗るのが好きというのがきっかけで購入しましたが、それ以外の人にもオススメできるものです。
ヨガマット（評価：◎）
ヨガマット自体はリングフィットなどをプレイする場合必需品ですが、その中でもこの商品は普通に良かったです。
比較的厚みがあるので、腹筋などしても腰が全然痛くありません。普段丸めて保管していると先端がまっすぐに伸びないですが、気にしない人ならオススメです。
誕生日プレゼントで妹から貰った！
プロテイン（評価：○）
筋トレに必要とのことで惰性で飲み続けています。たぶん効果があるんだと思いますが、確信持って言えるほどは検証できない。
ちょっと前までSAVASのリッチショコラ味を飲んでいましたが、最近GronGのココア味に切り替えてみました。かなり安い。
肝臓エキス系サプリメント
基礎代謝量が大きい肝臓が飲酒によって代謝を抑制してしまうので、ダイエット中はあまりお酒を飲まないほうがいいんですが、やっぱりやめられないのでかわりに肝臓エキス系サプリメントを飲むことにしました。
カプリティオチャンネルの古川氏がヘパリーゼを飲んでダイエットに成功されたそうですが、さすがにヘパリーゼを毎日飲むのはお金がかかるので、サプリメントにしました。ただ、現在は飲んでいません。
飲んだからって何か激変したわけでもなく、飲むのをやめた瞬間に何かが変わったわけでもないので、気休め程度に思っています。科学的根拠があるわけでもないので。
なかやまきんに君のYouTubeチャンネル
無料できんに君がいろいろ教えてくれるチャンネル。
半分冗談のようにも見えますが、けっこう重宝しました。
得られる情報は、目から鱗というよりも今まで私が感じてきた人体に関しての所感を裏付けるものばかりですが、それこそが信頼できるという。
ダイエットは地道で急激な変化のないものですが、こうして有名な人が裏付けてくれるだけで努力も重ねられるものです。
散々申し上げる通り、食べているだけで痩せたり一週間で急激に痩せるのは体に害だし続かないです。
さながらコーチのように画面上から私のダイエットを支えてくれていました。
個人的には、きんにくTV2ndで、外で長々と語り続ける動画を見るのが興味深い話もあって面白いです。
今後
さて、このようにして1年間で12kgのダイエットに成功したんですが、今後は体重を増やしていこうと思っています。
というのも、現在BMIが最低で21になっていて、これ以上痩せると健康上のリスクが出てしまうからです。
上記のページを見てみると、死亡リスクが低いのはBMI23~27とわかるので、BMI21はちょっと痩せすぎ、もっと体重を増やさねばなりません。
ただ、35歳以上の人を対象にした調査であり、そこまで気にする必要はないかもしれませんが、少し前まで「どうせなら見栄え的に50kg台まで行きたいな～」と思ってしまっていたので、その考えは改めました。
ただ、腹囲に関しては落とし切れている感覚はないので、"引き続き脂肪を筋肉に置き換えつつ、これ以上体重を落とすことに焦点を置く必要はない"ということを目指します。
なので、筋トレを継続または増やしつつ、有酸素運動を減らそうかなと思います。
まとめ
ステイホームでダイエットするには！
- リングフィットは最強の神器
- フィットネスバイクなどのながら運動できるものを揃えるとなおいい
- 体重は気にしない。あくまで見た目！
- 極端な食事制限は続かない！ できる範囲でコツコツと長い目で見る！
ということが重要だと思います。
皆さんが健康的で継続的なダイエットを始める際の参考になれば幸いです。
また、現在はリングフィットのカスタムモードを重点的に行っているのですが、その中で隣の部屋にも迷惑にならないオススメのカスタムセットやアレンジエクササイズも作ったので、後日それもまた記事にしようと思います。→書きました！
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
（テト）
